Γυμναστήριο : επαναλήψεις/σετ και βάρη...

[anasm]

Γειά σας!

Να ρωτήσω κάτι..

Όταν κάποιος είναι, όχι ακριβώς αρχάριος, αλλά έχει παρατήσει το "άθλημα", εδώ και αρκετά χρόνια,
και λέει να το ξαναρχίσει...

Από την εμπειρία σας, τι θα προτείνατε ως προς τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ (πχ. 2 σετ x 10 επαναλήψεις), και το φορτίο... ;;

Γενικά, αν θυμάμαι καλά, "βάρος" σημαίνει μυϊκός όγκος,
ενώ, αριθμός επαναλήψεων, ενός μέσου βάρους, σημαίνει αντοχή... ;;

Σας ευχαριστώ πάρα πολύ!

[nnn]

Πολλές επαναλήψεις με μέτριο/χαμηλό βάρος= γράμωση και αντοχή.

Μεγάλο βάρος=όγκος κυρίως.

Δεν υπάρχει μαγικό νούμερο, όσο αντέχεις.

[georsiak]

Πρώτη βδομάδα κυκλικό πρόγραμμα με 2 ασκήσεις των 3-4 σετ για τις μεγάλες μυικές ομάδες και μία άσκηση των 4 σετ για τις μικρές.
ενδεικτικά:
Πιέσεις σε ίσιο 4x10, peck deck 3 x12
Lat εμπροσθολαίμιες 4x10, κωπηλατική 3 x 12
ίσια μπάρα (δικέφαλα) 4x10, σχοινί στην τροχαλία (τρικέφαλα) 4x10, εκτάσεις/προτάσεις για ώμους 4x10.
Πόδια δοκίμασε τα μηχανήματα για δικέφαλα/τετρακέφαλα 4x10

Τις επόμενες μέρες αλλάζεις ασκήσεις ώστε να πιάσεις άλλο μέρος του κάθε μυ. Για παράδειγμα πιέσεις σε επικλινή κ.ο.κ.

Μετά, ανάλογα με το τι θες προσαρμόζεις το πρόγραμμά σου, πάντα με την βοήθεια και την εποπτεία γυμναστή.
Για παράδειγμα, αν θες δεν έχεις μυικό όγκο και θες να βάλεις, κατά την γνώμη μου, η πυραμίδα δουλεύει καλύτερα απ' όλα.

Πάντα με προσοχή στην τεχνική και τα κιλά!

[Ingenius]

φίλε πήγαινε σε γυμναστήριο να σου βγάλει κάποιος υπεύθυνα ένα πρόγραμμα γυμναστικής σε σοβαρό γυμναστήριο και όχι τύπου Joe Weider & Yava και να σε επιβλέψει γιατί βλέπω να μη γλυτώνεις τον τραυματισμό! από τα φορουμ τηλεγυμναστική δε γίνεται

[Nozomi]

Πρώτα πρέπει να γνωρίζεις τι θέλεις, δεν ανέφερες πουθενά ηλικία, ύψος, βάρος (θέλεις δλδ να χάσεις κιλά=πολλές επαναλήψεις με μικρότερο βάρος και μπόλικη αεροβική, διάδρομος κτλ) πέραν του ότι έχεις γυμναστεί στο παρελθόν.

[georsiak]

Για εμένα το πολλές επαναλήψεις/μικρό βάρος είναι άσκοπο.
Αν προκαλείς τους μύες σου με σετ των 8/10 επαναλήψεων βάζεις μυική μάζα.
Η αύξηση μυικής μάζας συνεπάγεται με αύξηση των καυσίμων που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει, άρα καύση περισσότερων θερμίδων.
Αυτό σε συνδυασμό με το αερόβιο (όχι όμως 40-60 λεπτά διάδρομο, αυτό είναι άσκοπο) και μια σωστά δομημένη διατροφή θα φέρει αποτελέσματα.

70% είναι διατροφή και 30% γυμναστική

[anasm]

Πρώτη βδομάδα κυκλικό πρόγραμμα με 2 ασκήσεις των 3-4 σετ για τις μεγάλες μυικές ομάδες και μία άσκηση των 4 σετ για τις μικρές.
ενδεικτικά:
Πιέσεις σε ίσιο 4x10, peck deck 3 x12
Lat εμπροσθολαίμιες 4x10, κωπηλατική 3 x 12
ίσια μπάρα (δικέφαλα) 4x10, σχοινί στην τροχαλία (τρικέφαλα) 4x10, εκτάσεις/προτάσεις για ώμους 4x10.
Πόδια δοκίμασε τα μηχανήματα για δικέφαλα/τετρακέφαλα 4x10

Τις επόμενες μέρες αλλάζεις ασκήσεις ώστε να πιάσεις άλλο μέρος του κάθε μυ. Για παράδειγμα πιέσεις σε επικλινή κ.ο.κ.

Μετά, ανάλογα με το τι θες προσαρμόζεις το πρόγραμμά σου, πάντα με την βοήθεια και την εποπτεία γυμναστή.
Για παράδειγμα, αν θες δεν έχεις μυικό όγκο και θες να βάλεις, κατά την γνώμη μου, η πυραμίδα δουλεύει καλύτερα απ' όλα.

Πάντα με προσοχή στην τεχνική και τα κιλά!

Καταρχάς, σας ευχαριστώ ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΟΛΟΥ ΣΑΣ (!!), και συγνώμη για το καθυστερημένο feedback...
Απλά, ήμουνα, κυριολεκτικά και μεταφορικά "εκτός δικτύου"....

Πές μου, georsiak, όταν λές "μεγάλες μυϊκές ομάδες" εννοείς, πρακτικά μηρό και κνήμη (γαστροκνημία), από κάτω άκρα,
και δικέφαλο/τρικέφαλο από άνω άκρα ;;

Δηλαδή, ο πήχης (που η αλήθεια είναι ότι, έχω συμμετρικά κάπως πιο "ατροφικούς" πήχεις), τον βάζεις στις μικρές μυϊκές ομάδες ;;

Αυτό με την εποπτεία του γυμναστή, που αναφέρεις, είναι σίγουρα ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ σημαντικό...
Όμως, στην πράξη, τις περισσότερες φορές, σχεδόν ανέφικτο...

Οπότε, μάλλον, πρέπει να μάθουμε να "μιλάμε" και να επικοινωνούμε με το σώμα μας και τις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες που δουλεύουμε...

Τί λέτε κι εσείς ;;

[georsiak]

Μεγάλες μυικές ομάδες είναι Στήθος, Πλάτη, Πόδια.
Μικρές: Δικέφαλα, τρικέφαλα, ώμοι.

Τους πήχεις μπορείς να τους γυμνάζεις τη μέρα που κάνεις δικέφαλα ή χέρια (αναλόγως τα split) με μια ασκησούλα.
Ωστόσο ασκήσεις όπως το μονόζυγο γυμνάζουν και αυτές τον πήχη.