Γυμναστική-Αρχαριος

[nikoskats]

Χαχαχ.Στην πρωτη μου επαφη με τον γυμναστη που θα βγαλουμε το προγραμμα μου ειπε ακριβώς αυτο.Την πρωτη βδομαδα θα κανουμε γενικες ασκησεις.(πρωτη μερα αεροβια κοιλιακους ραχιαιους,την δευτερη ποδια κοκ.)Και στην βδομαδα πανω θα μου βγαλει το προγραμμα.

[alekan]

Good luck τοτε. Διαφορά θα δεις στο σώμα σου και με αυτόν τον τρόπο εκγύμνασης, και με οποιονδήποτε άλλον. Απλά και μόνο επειδή είσαι αρχάριος.
Το θέμα είναι να έχεις τη βέλτιστη προπόνηση για το επίπεδό σου, να μη βαρεθείς και να μπορείς να έχεις κίνητρο για μακροχρόνια βελτίωση και πρόοδο.

[anonymos1982]

Η αλήθεια είναι ότι σε πολλά γυμναστήρια δίνουν τυποποιημένα προγράμματα και ρουτίνες, ενώ σε πολλά δεν δίνουν και πολύ σημασία στο να σου μάθουν την σωστή εκτέλεση της άσκησης.

Θα σου έλεγα πριν πας στο γυμναστήριο να δοκιμάσεις λίγο να δυναμώσεις στο σπίτι,οι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είναι πραγματικά πολλές αλλά και με τις βασικές: έλξεις, κάμψεις, (προβολές, καθίσματα με επιφύλαξη γιατί δεν ξέρω την κατάσταση του γονάτου σου και πόσο ξέρεις να τα εκτελείς με σωστό τρόπο), ενδυνάμωση του κορμού και λίγο τρέξιμο. Αν είσαι τελείως αγύμναστος και σ' αυτήν την ηλικία θα βλέπεις πολύ γρήγορη βελτίωση και μετά αποφασίζεις αν θέλεις να πας και γυμνστήριο.

[shadowman]

θα συμφωνήσω με αυτούς που προτείνουν περπάτημα. Είναι το ιδανικό για αρχάριους και εξασφαλίζει οτι δεν θα κάνεις κάποια ζημιά στο σώμα σου.
Να επισημάνω οτι το χάσιμο λίπους δεν έχει καμμία σχέση με την γυμναστική. Δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ποτέ μια τέτοια σχέση παρά του ότι προσπαθούν τουλάχιστον για 50 χρόνια αρκετοί ερευνητές να το αποδείξουν.

Από ανακοίνωση του American College of Sports Medicine:

“It is reasonable to assume that persons with relatively high daily energy expenditures would be less likely to gain weight over time, compared with those who have low energy expenditures. So far, data to support this hypothesis are not particularly compelling.”

Περισσότερα για το θέμα σε ένα κλασσικό άρθρο του Gary Taubes The Scientist and the Stairmaster:Why most of us believe that exercise makes us thinner—and why we're wrong.

Επίσης προτείνω την mέθοδο MAF (maximum aerobic function) είτε για αρχάριους είτε για προχωρημένους. Είναι από τις λίγες που εξασφαλίζουν οτι δεν θα κάνεις κάποια ζημιά και σου επιτρέπουν να παρακολουθείς την πρόοδο σου στο πέρασμα του χρόνου. Η μέθοδος αυτή αφορά όλα τα σπορ αντοχής πχ τρέξιμο,περπάτημα,ποδήλατο,κολύμπι

Λεπτομέρειες εδώ:
The 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training.

[Nozomi]

Να επισημάνω οτι το χάσιμο λίπους δεν έχει καμμία σχέση με την γυμναστική. Δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ποτέ μια τέτοια σχέση παρά του ότι προσπαθούν τουλάχιστον για 50 χρόνια αρκετοί ερευνητές να το αποδείξουν.

Φυσικά και δεν έχει σχέση αν τις θερμίδες που καις τις παίρνεις με σαβουροφαγητό. Υπό αυτή την έννοια όντως δεν σου προσφέρει κάτι.
Γι' αυτό και κάθε σοβαρό πρόγραμμα καύσης λίπους ξεκινάει με ένα αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφής ώστε να περιοριστεί η πρόσληψη περιττών θερμίδων και ειδικά ζάχαρης.
Απ' την άλλη, αν η διατροφή ρυθμιστεί κατάλληλα, η γυμναστική είναι αυτή που θα καθορίσει το πόσο λίπος θα χάσουμε, και αυτή είναι που παίζει τον κεντρικό ρόλο, μιας και η καύση λίπους είναι απλά μαθηματικά (θερμίδες που προσλαμβάνουμε-θερμίδες που καίμε).
Υπό αυτό το πρίσμα, το περπάτημα και άλλες χαμηλής έντασης δραστηριότητες είναι απλώς π@π@ριές, εκτός και αν είσαι πάνω από κάποια ηλικία και έχεις κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας, ειδάλλως απαιτείται ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης που θα βασίζεται πρωτίστως στα βάρη (οι μύες είναι απ΄τους μεγαλύτερους καταναλωτές ενέργειας) και στην σοβαρή αεροβική (κατα προτίμηση HIIT).
Τα παραπάνω τα γνωρίζει κάθε σοβαρά ασχολούμενος με την γυμναστική και τα αποτελέσματα είναι οφθαλμοφανή.

[anonymos1982]

Φυσικά και δεν έχει σχέση αν τις θερμίδες που καις τις παίρνεις με σαβουροφαγητό. Υπό αυτή την έννοια όντως δεν σου προσφέρει κάτι.
Γι' αυτό και κάθε σοβαρό πρόγραμμα καύσης λίπους ξεκινάει με ένα αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφής ώστε να περιοριστεί η πρόσληψη περιττών θερμίδων και ειδικά ζάχαρης.
Απ' την άλλη, αν η διατροφή ρυθμιστεί κατάλληλα, η γυμναστική είναι αυτή που θα καθορίσει το πόσο λίπος θα χάσουμε, και αυτή είναι που παίζει τον κεντρικό ρόλο, μιας και η καύση λίπους είναι απλά μαθηματικά (θερμίδες που προσλαμβάνουμε-θερμίδες που καίμε).
Υπό αυτό το πρίσμα, το περπάτημα και άλλες χαμηλής έντασης δραστηριότητες είναι απλώς π@π@ριές, εκτός και αν είσαι πάνω από κάποια ηλικία και έχεις κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας, ειδάλλως απαιτείται ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης που θα βασίζεται πρωτίστως στα βάρη (οι μύες είναι απ΄τους μεγαλύτερους καταναλωτές ενέργειας) και στην σοβαρή αεροβική (κατα προτίμηση HIIT).
Τα παραπάνω τα γνωρίζει κάθε σοβαρά ασχολούμενος με την γυμναστική και τα αποτελέσματα είναι οφθαλμοφανή.

Όχι ότι θα διαφωνήσω μαζί σου ως προς την αποτελεσματικότητα αυτών που προτείνεις αλλά θα διαφωνήσω ως προς το ότι θεωρείς άχρηστα το περπάτημα και τις χαμηλής έντασης δραστηριότητες, Το να προσθέσεις στην καθημερινότητα σου δραστηριότητες όπως το καθημερινό περπάτημα το ανέβασμα ορόφων απ' τις σκάλες κλπ ανάλογα με την διάρκεια μπορεί να σε βοηθήσει να καις θερμίδες και να χάσεις αντίστοιχα κιλά, πάντα με την προϋπόθεση της σωστής διατροφής.

[alekan]

Και ποια είναι η σωστή διατροφή ρε παιδιά; Κοτόπουλο με ρύζι και μπρόκολο; Clean eating δηλαδή;
Ή μόνο wholemeal υδατάνθρακες; Vegan μηπως; Καμμιά αλκαλική δίαιτα που λένε και στο νήμα της... υγιεινής διατροφής;
Αν λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλωνεις, παίρνεις κιλά. Αν λαμβάνει λιγότερες χάνεις. Τέλος.

[anonymos1982]

Εξαρτάται από το τι θέλεις και την κατάσταση σου. Άλλος μπορεί να θέλει να διατηρήσει το βάρος του, άλλος να χάσει απλώς βάρος, άλλος να χάσει λίπος αλλά όχι μυς.
Οπότε είναι λίγο απλουστευτικό αυτό με τις θερμίδες, ναι αν παίρνεις λιγότερες θα χάσεις βάρος, αλλά αυτό μπορείς να το κάνεις πηγαίνοντας κάθε μέρα στα McDonalds και να χάσεις. Θα είναι αυτό υγιεινό όμως, θα σου εξασφαλίζει όλα τα θρεπτικά μικροσυστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός, θα εξασφαλίζει σωστή ανάρρωση σε όσους προπονούνται βαριά.
Ωραίο το μέτρημα των θερμίδων όμως δεν μπορεί μια διατροφή να βασίζεται μόνο σε αυτό.

[Nozomi]

Όχι ότι θα διαφωνήσω μαζί σου ως προς την αποτελεσματικότητα αυτών που προτείνεις αλλά θα διαφωνήσω ως προς το ότι θεωρείς άχρηστα το περπάτημα και τις χαμηλής έντασης δραστηριότητες, Το να προσθέσεις στην καθημερινότητα σου δραστηριότητες όπως το καθημερινό περπάτημα το ανέβασμα ορόφων απ' τις σκάλες κλπ ανάλογα με την διάρκεια μπορεί να σε βοηθήσει να καις θερμίδες και να χάσεις αντίστοιχα κιλά, πάντα με την προϋπόθεση της σωστής διατροφής.

Δεν διαφωνώ με αυτά που γράφεις, απλώς τα θεωρώ ανεπαρκή και σε κάθε περίπτωση θα αργήσει κάποιος να δει πρόοδο.
Το ζητούμενο είναι να "μπερδέψεις" τον οργανισμό σου ώστε να τον αναγκάσεις να αυξήσει τον μεταβολισμό του, γιατί αυτός έχει μια τάση να προσαρμόζει τον μεταβολισμό στην δραστηριότητα που πραγματοποιείται.
Γι' αυτό βάζω εντελώς παράταιρα πράγματα, όπως η αναερόβια (τα βάρη) και τα διαλλείμματα με HIIT.
Δεν βλέπω τον λόγο να μην υιοθετηθεί ένα τέτοιο πρόγραμμα παρά μόνο αν μιλάμε για ηλικιωμένους, με σοβαρά καρδιολογικά προβλήματα ή εντελώς αγύμναστους ανθρώπους που κινδυνεύουν από σοβαρό τραυματισμό.
Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να ξεκινήσει κάποιος με χαλαρή αεροβική όπως αυτή που προτείνεται (περπάτημα) και αργότερα να περάσει σε πιο "εκρηκτικά" προγράμματα όπως αυτό που αναφέρω.
Άλλωστε και τα νέα είδη γυμναστικής όπως το crossfit κάνουν αυτό ακριβώς το πράγμα, δλδ συνδυάζουν βάρη με αεροβική υψηλής έντασης, δλδ κάνουν κάτι σαν αυτό που περιγράφω.

[alekan]

Εξαρτάται από το τι θέλεις και την κατάσταση σου. Άλλος μπορεί να θέλει να διατηρήσει το βάρος του, άλλος να χάσει απλώς βάρος, άλλος να χάσει λίπος αλλά όχι μυς.
Οπότε είναι λίγο απλουστευτικό αυτό με τις θερμίδες, ναι αν παίρνεις λιγότερες θα χάσεις βάρος, αλλά αυτό μπορείς να το κάνεις πηγαίνοντας κάθε μέρα στα McDonalds και να χάσεις. Θα είναι αυτό υγιεινό όμως, θα σου εξασφαλίζει όλα τα θρεπτικά μικροσυστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός, θα εξασφαλίζει σωστή ανάρρωση σε όσους προπονούνται βαριά.
Ωραίο το μέτρημα των θερμίδων όμως δεν μπορεί μια διατροφή να βασίζεται μόνο σε αυτό.

Σαφώς και είναι απλουστευτικο κι έτσι πρέπει, για να το αντιληφθεί γρήγορα κάποιος που δεν έχει ξανασχοληθει με αυτό το ζητημα και σαφέστατα αυτή είναι η βάση για κάθε διατροφή. Οι θερμίδες. Κατόπιν θα πας και στον καταμερισμό τους βάση των μακροσυστατικων ανάλογα με την σωματικη δραστηριότητα. Τα micronutrients είναι και ολίγον υπερεκτιμημένα ΙΜΗΟ από τη βιομηχανία του fitness και των συμπληρωμάτων κάθε λογης. Σε γενικές γραμμές καλύπτεται ένας οργανισμος εκτός κι αν έχεις κάποια ασθένεια ή δυσαπορροφηση ή εντελώς μονότονη διατροφη όπως πχ οι ναυτικοί κάποτε με το σκορβούτο.

[vasilimertzani]

Και ποια είναι η σωστή διατροφή ρε παιδιά; Κοτόπουλο με ρύζι και μπρόκολο; Clean eating δηλαδή;
Ή μόνο wholemeal υδατάνθρακες; Vegan μηπως; Καμμιά αλκαλική δίαιτα που λένε και στο νήμα της... υγιεινής διατροφής;
Αν λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλωνεις, παίρνεις κιλά. Αν λαμβάνει λιγότερες χάνεις. Τέλος.

Σωστος.Απλα παιζει ρολο και η ποιοτητα του φαγητου.Αλλη προσληψη σε βιταμινες-θερμιδες κλπ θα παρεις τρωγωντας κρουασαν και αλλη τρωγωντας μια φρουτοσαλατα.

[MariosX]

Μόνο και μόνο που είσαι 1.91 δεν χρειάζεται να κάνεις και πολλά πιστεύω
Απλά περισσότερο πρέπει να είναι ψυχολογικό και όχι σωματικό γιατί όπως λες στα 15 σου έπαιζες μπάσκετ και το μπάσκετ είναι πάρα μα πάρα πολύ καλή άθληση και επειδή έχεις σταματήσει όπως λες, ίσως το "πέσιμο" που νιώθεις, τώρα θα σε έχει χτυπήσει, γιατί όπως και να το κάνουμε άλλο οργανισμό είχες στα 15 άλλο έχεις στα 20 και άλλο θα έχεις στα 30 και είχες τελείως διαφορετικό τρόπο ζωής, ήσουν μέσα στην ένταση.

Πάντως αν όντως νιώθεις ότι έχεις αδύναμους τετρακέφαλους, θα σε βοηθήσουν πάρα πολύ τα squats αλλά μην το παρακάνεις για πρώτη μέρα κάνε 30 την επομένη αλλά 30.
Εγώ για παράδειγμα όταν την πρωτοέκανα, έκανα 100 και δεν μπορούσα να περπατήσω για μια βδομάδα αλλά είδα διαφορά στην δύναμη όταν έκανα καθημερινά και όσες πρέπει.
Πάνω απ όλα βεβαία θα σε βοηθήσει ο γυμναστής σου.

Τεράστιο ρόλο παίζει και η διατροφή σου.
Μην ξεκινήσεις κάποια διαιτά δεν χρειάζεται αλλά μπορείς να κανείς το πιο απλό πράγμα.
Αν πίνεις καφέ γλυκό, καντον μέτριο και σιγά σιγά σκέτο
Αν τρως 2 σουβλάκια φάε 1
Αν τρως γεμιστά, αντις 3 ντομάτες που μπορεί να τρως φάε 2
Απλά κόβε λίγο τις ποσότητες στην καθημερινότητα σου και θα δεις διαφορά.
και επίσης αν έχεις 1-3 γεύματα την ημέρα, καντα 5 μικρά γεύματα, το στομάχι και ο μεταβολισμός είναι σαν μηχανή τρένου, Αν βάλεις με την μία πολλά κάρβουνα στην μηχανή δεν θα πηγαίνει μία, αν βάζεις κάθε λίγο και λιγάκι την ώρα που πρέπει, τρέχει.
Και επίσης πότε μην ακούς αυτούς που λένε μην φας τίποτα μετά τις 9 ώρα το βράδυ.
Το σωστό είναι να μην φας τίποτα 2 ώρες πριν τον βραδινό σου ύπνο

[alekan]

και επίσης αν έχεις 1-3 γεύματα την ημέρα, καντα 5 μικρά γεύματα, το στομάχι και ο μεταβολισμός είναι σαν μηχανή τρένου, Αν βάλεις με την μία πολλά κάρβουνα στην μηχανή δεν θα πηγαίνει μία, αν βάζεις κάθε λίγο και λιγάκι την ώρα που πρέπει, τρέχει.



Το σωστό είναι να μην φας τίποτα 2 ώρες πριν τον βραδινό σου ύπνο

Αυτά τα δύο που λες, δεν ισχύουν. Ειναι από τους παλαιότερους μύθους μαζί με το να μην τρως υδατάνθρακα το βράδυ.

Το τελευταίο να το δεχτώ μόνο από την άποψη μη τυχόν και βαρυστομαχιασεις και σου χαλάσει ο ύπνος.

[MariosX]

Αυτά τα δύο που λες, δεν ισχύουν. Ειναι από τους παλαιότερους μύθους μαζί με το να μην τρως υδατάνθρακα το βράδυ.

Το τελευταίο να το δεχτώ μόνο από την άποψη μη τυχόν και βαρυστομαχιασεις και σου χαλάσει ο ύπνος.

Ποιος το λεει; αρθρα; μελετες;
Ολοι οι διαιτολογοι το λενε για τα μικρα γευματα

[anonymos1982]

Ποιος το λεει; αρθρα; μελετες;
Ολοι οι διαιτολογοι το λενε για τα μικρα γευματα

Υπάρχουν πάρα πολλές επιστημονικές μελέτες και άρθρα ακόμα και ελεύθερα στο διαδίκτυο. Το πίστευαν παλαιότερα όμως οι έρευνες έχουν δείξει ότι ούτε ο μεταβολισμός ξυπνάει τελικά με κάποιο μαγικό τρόπο, ούτε τα αποτελέσματα είναι σημαντικά διαφοροποιημένα σε σχέση με την συχνότητα των γευμάτων. Το "όλοι οι διατροφολόγοι" δεν το νομίζω, είναι δική σου εκτίμηση αν μιλάμε για απώλεια βάρους.
Δες ενδεικτικά:
https://jissn.biomedcentral.com/arti.../1550-2783-8-4
ή και μια μετά-ανάλυση (όπου στην ουσία εξετάζεις ταυτόχρονα τα αποτελέσματα πολλών παρόμοιων ερευνών:
http://nutritionreviews.oxfordjourna.../2/69.full.pdf

ένα απλό γκουγκλάρισμα και θα τα ανακαλύψεις.